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　　骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專利”，由于運動量不足、酗酒等不良生活習(xí)慣，骨質(zhì)疏松癥正向年輕化趨勢發(fā)展。它還可能是“吃出來的”。大家不妨先做個“骨骼健康測試”(見相關(guān)鏈接)，再從飲食著手補鈣健骨。

　　骨骼需要終身補充營養(yǎng)

　　骨骼是活著的組織。它的基質(zhì)是骨膠原和沉積其上的羥磷灰石。羥磷灰石含有鈣和磷。骨骼中的內(nèi)容不是終身不變的，需要隨時維護和修復(fù)。因此，人需要終身補充骨骼所需營養(yǎng)，而且要從小開始。如果青少年兒童飲食不合理，就會造成從小骨骼細弱或身體偏矮，影響未來的成長;如果25歲前沒有充分吸收利用食物中的鈣、磷元素，人到中年后就比別人更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，不僅身體變矮、佝僂，還容易骨折。

　　常吃四類健骨食物

　　要想強健骨骼，需要有兩個關(guān)鍵營養(yǎng)素：鈣和維生素D。鈣可以促進人的骨骼、牙齒發(fā)育，而維生素D可以促進鈣的吸收和骨骼生長。飲食上可以多吃以下4類食物。

　　深綠色葉菜。研究證明，維生素K攝入不足時，即便鈣攝入充足也容易骨折。因此，日常不妨多吃些深綠色葉菜，如油菜、小白菜、芥藍、芥菜等。這類蔬菜富含鈣、鎂、鉀和維生素K。鉀和鎂可以提升鈣的利用率，維生素K是骨鈣素的活化因子。研究證明，菜心等深綠色葉菜的鈣元素的生物利用率接近于牛奶。

　　豆腐和豆腐干。其中富含鈣、鎂、維生素K和大豆異黃酮。動物實驗證明，大豆異黃酮能降低去卵巢大鼠的骨鈣流失;調(diào)查表明，它有利于預(yù)防絕經(jīng)后女性的骨質(zhì)損失。大豆含有草酸和植酸，不利于鈣的吸收利用，但制成豆腐干便會擠出大部分水分，溶于水中的草酸和植酸也就除去了，有利于提升鈣的利用率。傳統(tǒng)的硫酸鈣(石膏主要成分)和氯化鎂(鹵水主要成分)用來點豆腐，更有利于提升鈣、鎂元素的含量。

　　牛/羊奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及帶骨的小魚小蝦。這些食物中的鈣含量高，富含蛋白質(zhì)，還有少量維生素D，有利于骨骼健康。

　　水果。富含鉀和維生素C的水果，其鈣含量雖然較低，但研究表明，攝入水果有利于提升骨密度和預(yù)防骨質(zhì)疏松，這可能與水果中豐富的鉀元素、維生素C和抗氧化保健成分有關(guān)。

　　遠離“毀骨”吃法

　　眾所周知，身體內(nèi)的鈣含量是決定骨骼健康的重要因素，但很多飲食習(xí)慣會導(dǎo)致其流失，應(yīng)引起注意。

　　喜愛甜食、甜飲料。研究證明，從小愛吃這些食物，不僅會毀壞牙齒，而且降低骨密度。

　　愛吃高鈉食物。如鹽和咸味調(diào)味品、小蘇打等，攝入過量，會增加尿鈣的排出。

　　喝酒。喝酒過量，會降低鈣的吸收和利用率。

　　飲食搭配不當(dāng)。高蛋白、低碳水化合物飲食，如果沒有大量的蔬菜相配，會增加血液中的酮體，使骨鈣流失增加，長此以往會增加骨質(zhì)疏松的患病率。

　　饑餓、節(jié)食減肥。這導(dǎo)致骨骼所需的營養(yǎng)素吃不夠，還降低消化吸收能力，對骨骼健康極為有害。

　　總之，保證骨骼健康，一定要吃夠果蔬，魚肉蛋奶適量，遠離甜食、甜飲料，吃東西不能過咸，不亂節(jié)食減肥，要戒煙限酒，經(jīng)常運動，接觸陽光。▲

　　骨骼健康測試(相關(guān)鏈接)

　　你和家人的骨骼還好嗎?趕緊來自測一下吧。

　　1.一直骨架較細，肌肉不足，身體偏瘦?

　　2.消化不良，有胃腸疾病或胃腸功能弱，或經(jīng)常腹瀉?

　　3.每天飲酒，或經(jīng)常宴飲?

　　4.長期吸煙，每天至少一包?

　　5.工作生活狀態(tài)需要久坐，而且很少運動，連上下樓梯也不多?

　　6.很少在陽光下活動?如果是女士，出門總是用防曬霜和遮陽傘?

　　7.運動強度很小，只是散散步，沒有做過力量練習(xí)，也從來不跑跳?

　　8.有過連續(xù)兩三個月服用激素類藥物的經(jīng)歷?

　　9.每天喝甜飲料，持續(xù)多年?10.口重，喜歡吃很咸的食物?11.很少吃綠葉蔬菜?12.很少吃水果?

　　13.很少吃豆腐和豆制品?14.很少喝牛奶和酸奶?

　　15.經(jīng)常把魚肉海鮮當(dāng)飯吃?16.父母及其他家人有骨質(zhì)疏松問題，或出現(xiàn)駝背、骨折等情況?

　　17.成年后有過因不是很劇烈的沖擊碰撞，便發(fā)生骨折的經(jīng)歷?

　　18.身高比25歲時明顯降低了(至少3厘米)?

　　19.如果是女士，45歲前就絕經(jīng)了，或月經(jīng)次數(shù)一直比正常情況少?如果是男士，性欲較低或性能力較差?

　　20.年過45歲，而且從來沒采取措施預(yù)防骨質(zhì)疏松?

　　以上問題，您回答“是”的越多，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險越大。